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每日8分钟 | 力量篇 背部练习 强健精瘦的背部线条,你值得拥有!



各位葵粉们

如果你们已经成功通过了

力量篇的下肢训练

那么恭喜大家成功解锁了

力量篇的最后一课——背部练习


如果你的肩颈时常酸痛

或者说久坐办公室

那么今天的这堂背部练习的课程

你真的有需要去学习的必要哦




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多力每日8分钟 力量篇

背部练习 图解




这套健身操作为力量篇的最后一支

以活动肩颈为目的设计动作

考验柔韧度和耐力


1

热身部分


这个部分,王老师会通过扩胸、上举手臂、曲肘侧跳来放松背部的肌肉。主要是以下的3组动作:



手臂展开打平,收放扩胸



手臂尽量向上举,上半身挺直



手肘弯曲,脚尖点地侧跳


2

训练部分


这个部分我们需要借助弹力带来完成练习,它可以有效改善肌力、身体灵活性,能帮助我们更好的锻炼背部肌肉。



双脚踩住弹力带

双手按在胯部两侧

弯腰顶臀

速度可以渐渐加快



身体微微弯曲,背部挺直

用力向后拉伸弹力带

做这个动作时能感觉

肩部肌肉的明显收紧



上半身前倾

将弹力带交叉

双手扯着弹力带两端

斜向上用力拉伸


3

放松部分


最后的放松部分,整体的动作幅度减小,肌肉的压力降低,全身逐渐舒缓下来。



双手缠绕弹力带

脚尖点地,固定胯部

左右旋转



打开弹力带

向侧拉伸腰背


最后一个收尾动作

双手绕紧弹力带

放松背部,拉伸手臂





本期BGM




本期热身部分的背景音乐可能有不少葵粉听过,这首歌几年前因其轻快的节奏和帅气的鬼步舞火遍全球,它的名字叫做——《Seve》(赛弗)


TFboys以及贾乃亮夫妇翻跳《Seve》


训练部分的音乐,由曾获得美国音乐奖最佳饶舌女艺人Missy Elliott所演唱,这首歌的名字叫做:《Lose Control》(失去控制)



而放松部分的歌曲,也是一首爆红曲目,Sofia Reyes《How To Love》(如何去爱),轻快的节奏里洋溢着淡淡的幸福。


美国女歌手Sofia Reyes


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 八分钟激励时间 



锻炼背部肌肉

早点和“弓脊驼背”说再见




现代生活的办公习惯使我们大多数的时间需要坐在电脑前,而且由于平时缺乏运动锻炼,导致全身的肌肉力量较弱。加上长期低头玩手机、各种不良坐姿的影响,导致年纪轻轻背部就开始慢慢变形,出现弓脊驼背现象,严重影响了身体美感。


如果出现这种情况不加以锻炼矫正,长期以往驼背症状就会越来越严重,甚至会出现疼痛现象,所以当发现有轻微驼背现象的朋友,一定要加强背部肌肉力量的强化和矫正训练,如果忽视背部的锻炼或是放任不管,以后就很难再矫正过来了哦。



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